laatuseuraLogo

Talvi on golfarille tärkeää pelikauteen valmistautumisaikaa

Tutkimusten mukaan 40-60 % golfaajista kärsii terveysongelmista, jotka haittaavat tai estävät normaalia pelaamista! Jos valmistaudut seuraavaan golfkauteen harjoittamalla hengitys- ja verenkiertoelimistöä, lihasten kuntoa, nivelten liikkuvuutta ja pelitaitoa, vähennät loukkaantumisriskejä kauden alkaessa. Lisäksi tulet pelaamaan parempaa ja nautittavampaa golfia.

Vaikka talvikauden liikkumattomuuden haitat puhuvat selkeätä kieltään, on monien ihmisten vaikea tarttua itseään niskasta kiinni ja aloittaa kuntoilu. Kynnys tuntuu olevan liian korkea.

Kovin suurista uhrauksista ei kuitenkaan ole kysymys silloin, kun halutaan antaa golfkaudelle ja omalle hyvinvoinnille parempi alku. Kuntoilun ei tarvitse tuntua pahalta ollakseen tehokasta. On tärkeätä aloittaa varovasti, sillä liian kova alku vie nopeasti harjoitushalut. Aloita siis lyhyillä harjoitusrupeamilla, jotka kestävät ehkä vain 10 minuuttia kerrallaan pari kertaa viikossa. Kun se alkaa tuntua kevyeltä, lisää harjoituksen kestoa puoleen tuntiin ja harjoittele useammin. Lisää tähän kaikkeen myös hieman ”salaharjoittelua”. Sijoita tietokoneen tulostin työpaikalla kauemmaksi niin, että joudut aina välillä nousemaan tuoliltasi, käytä portaikkoa hissin asemasta, poistu bussista pari pysäkkiä aikaisemmin jne. Tällaiset pienet panokset antavat lopulta yllättävän suuria voittoja. Parempi kunto merkitsee sitä, että pystyt keskittymään pelaamiseen paremmin, mikä tulee näkymään niin tuloksissa kuin kropassakin. Juuri viimeisillä rei’illähän peli helposti hajoaa ja kun kroppa väsyy, lisääntyy myös loukkaantumisen riski.

Lihakset reagoivat nopeasti harjoitteluun koko elämän ajan. Parempi lihaskunto antaa lyönneillemme lisää pituutta ja edesauttaa meitä keskittymään golfkierroksen loppuun asti. Science & Golf (v.2002) –lehden mukaan lihaskunto ja liikkuvuus selittävät 46% mailanpään nopeuden eroista ja asia korostuu elimistön ikääntyessä.

Kuntotekijöiden vaikutus mailanpään nopeuteen (Thompson, Science & Golf 2002):

1) Yläselän lihasvoima 34 %.

2) Hauislihaksen voima 28 %.

3) Olkapään lihasvoima 24 %.

4) Jalkojen ojennusvoima 24 %.

5) Vartalon kiertolaajuus 19 %.

6) Vatsalihasvoima 10 %.

Elimistön jäykkyys aiheuttaa eniten selkä-, lonkka- ja olkapäävammoja golfia pelatessa. Jäykkyys on seurausta yksipuolisista asennoista esimerkiksi tietokoneen ääressä istuttaessa. Istumatyö surkastuttaa ja kiristää pakaralihaksia ja lonkan koukistajalihaksia. Kauden alussa nivuset ja alaselkä kipeytyvätkin helposti ja saattavat estää pelaamisen pitkäksi aikaa. Vaikka golfarin tekniikka olisi hyvä, jäykkä vartalo ei salli puhdasta ja elimistölle turvallista lyöntiä. Parempi liikkuvuus ja notkeus merkitsevät sitä, että voimme lyödä rennommin, tarkemmin ja pidemmälle, loukkaantumisriskin samalla pienentyessä.

Australialaisessa tutkimuksessa kaksikymmentä 23-64-vuotiasta miesgolfaria (tasoitus 12-27) osallistui kahden kuukauden mittaiseen tutkimukseen, jossa heitä ohjattiin lämmittelemään ja venyttelemään lihaksiaan viisi kertaa viikossa (Fradkin ym. 2004). Harjoituksen alussa he tekivät minuutin mittaisen yleislämmittelyn ja sen jälkeen yhdeksän venyttelyliikettä seuraavasti: kolme olkapäille, kaksi vartalolle ja rintarangalle, yhden lonkille ja alaselälle, kaksi ranteille ja yhden käsivarsille. Kutakin liikettä tehtiin kahdesti molemmille puolille vartaloa vähintään 5 sekunnin ajan. Lopuksi pelaajat svingasivat mailaa 30 sekunnin ajan vähitellen lyönnin laajuutta ja voimakkuutta lisäten. Tutkimukseen osallistuneiden golfareiden mailan pään nopeus parani kahden ensimmäisen viikon aikana keskimäärin 13% ja edelleen seitsemän viikon aikana 24%. Muutos parempaan havaittiin kaikilla pelaajilla tasoituksesta riippumatta.

Esimerkkejä talviharjoituksista:

* Kävelyä, sauvakävelyä, hiihtoa, uintia tai niitä vastaavaa kestävyysliikuntaa 30-45 minuuttia 2-4 kertaa viikossa.

* 20-30 minuutin lihaskuntoharjoitus ja venyttely kahdesta kolmeen kertaa viikossa pitää kunnossa niin lihakset kuin niveletkin. Valitse sellainen kuntoilun muoto, joka sopii sinulle parhaiten, kuten esimerkiksi aerobic, kuntosali, pilates, sauvavoimistelu tai vesijumppa.

* Pallo- ja mailapelit tai vaikkapa tanssiminen kerran tai kaksi viikossa vaikuttaa positiivisesti kropan nopeuteen, joustavuuteen, reagointikykyyn, lihasten yhteistyöhön sekä tasapainoon.

Kirjoittaja:

Jari Parkkari, ylilääkäri, dosentti, Tampereen Urheilulääkäriasema, UKK-instituutti, SGL Parempaa Golfia toimikunta, Nokia River Golfin jäsen.

Kategoriassa Uutiset

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

*